体考四项都是体能主导类的项目，所以专项体能离不开供能系统和动作模式的分析。

　　100米是典型ATP-CP供能为主的项目，动作模式就是跑。立定三级跳（立定跳远）几乎全是ATP-CP供能，动作模式是跳。

　　整体来看，项目都是无氧为主，对下肢要求更高，前三项要求功率和爆发力，800米要求无氧耐力。前三项的训练和800米的训练存在一定的干扰效应，所以需要周期安排，尽量少产生冲突。

　　100米对力量爆发力、跑动的放松能力要求高。技术方面就是建立在合理姿势下的手臂摆动+腿部扒地技术。

　　加速跑：合理的起身角度和躯干角度，合理利用重心。（力量爆发需求大）途中跑：进入途中跑的时候，大概是30-60米了，此刻的速度是最大的，对频率和主动扒地能力要求高。此刻脚的触地时间是所有运动中，最短的，大概在0.07-0.09秒。（神经系统的灵活性）

　　冲刺跑：大部分运动员，加速到60米，就不能继续维持速度了。这和ATP-CP的实际供能只有6秒左右有关。延缓速度的衰减就是进入了终点的冲刺跑。这时候对跑动放松能力要求很高，这也是有没有好成绩的关键，我们看百米比赛，是不是前60米，大家都并驾齐驱，后40米就拉开距离了。这个阶段，动作频率（步频）已经不能保持了，因为动作幅度（步长）的保持就至关重要了。（肌肉的放松能力）

　　因此百米的训练里，有起跑的训练，偏步频的训练，偏步长的训练，还有放松能力的训练。当然力量爆发力训练必不可少。如果需要补剂的话，那肌酸肯定是首选，可以增加ATP-CP供能能力，也可以加快恢复。

　　百米短跑，随着速度的增长，在开始阶段通常是步长的增长，之后主要是动作频率的加快。在实际训练中，首先要通过专门素质训练准备和达到适合理想的步幅长度，然后再想办法提高步频。另外，在运动过程中，随着时间的增长，疲劳的因素将越来越大。百米后程速度下降主要是步频的下降，因此，提高绝对步频相对比较难，而保持步频是可行的。下图是步频和步长的关系。

　　1.最大力量提升阶段2.最大功率提升阶段3.特殊力量训练阶段（专项力量+防伤力量）4.快速伸缩复合训练阶段5.阻力速度训练阶段6.最大跑速训练阶段

　　立定三级跳和立定跳远的区别在于，立定三级跳，力量爆发力好就行，不需要练技术；但是立定三级跳除了要求一定的爆发力，还需要良好的技术或策略，极致的远度，还需要后侧链的柔韧性。

　　立定三级跳的过程，大概是双脚起跳，单脚落地后起跳，然后换脚单脚落地后起跳，然后沙坑双脚落地。简单来说，发力的时候，需要考虑高度和远度，也就是起跳角度，在空中的时候尽可能停留更长的时间。

　　立定三级跳的触地时间在0.2-0.35秒，所以需要把力量在这个时间里发挥出来，也就是力生成率RFD，这是力量爆发力训练的关键。

　　如果简单理解，三级跳其实是空载的快速伸缩复合训练，需要注意体重不能过大，所以体育生需要管理好自己的体脂，不然冲击力太大。三级跳的冲击力相当大，因为三级跳属于水平开链爆发力，相对于闭链爆发力（举重）和垂直爆发力（扣篮），水平开链爆发力对膝盖的剪切力是最大的，所以需要在软一点的地面进行练习，比如橡胶跑道，而且一定要在沙坑旁边练，因为最后落地技术至关重要且冲击力最大。

　　不论在什么地方练，膝盖的承受力都是一定的，所以三级跳的全技术训练肯定不能太多、太密、太久。可能跳个十多次，半小时就行，其他都是辅助技术的练习。

　　三级跳的练习里，有很多的技术训练，主要练习三步的节奏，第一步的距离，起跳的角度，收腹落地的收腿。这不是我们分享的重点，就不多说了。

　　三级跳的力量爆发力训练，需要包含单侧、双侧、不同触地时间的练习，常用复合训练法或者法式对比组训练法。就是最大力量+Plyo的练习。

　　柔韧性的训练必不可少，好的柔韧性会增加一丢丢滞空时间，也会帮助肌肉发挥好的爆发力。建议的拉伸方式是PNF拉伸。

　　3.最大功率提升阶段4.最佳力生成率阶段5.专项跳跃阶段多余说一下，三相训练是把肌肉离心、等长、向心的三种能力分阶段分开练习。平常我们都只注重向心训练。三级跳的每一次单脚落地都会经历离心拉上、等长制动、向心爆发的过程，不能忽略离心和等长的能力训练。具体细节也不多分享了，不然一篇文章不知道要写多久。铅球旋转爆发力+技术铅球体育生一般不用标准7.26kg的，基本用的是4-6kg的，12-13米满分，可以说，基本不需要啥力量，技术好就能满分。

　　但是体育生铅球技术好的太少，所以还得增加力量去弥补技术的缺憾。还有如果身高高也是有巨大优势的，因为毕竟是抛物线运动。根据力量-速度曲线kg的铅球，属于速度力量训练。所以要想铅球扔的远，在不考虑技术的情况下，要么增加力量，要么增加动作速度。

　　增加力量的训练，如下图，应该是2-6RM的力量训练，如果是力量速度训练，应该是1-4RM的训练。

　　增加动作速度，一般会用比铅球重一点或轻一点的器材进行练习。我体考的时候，用10kg的杠铃片和女生铅球练动作速度。杠铃片是那种实心的，所以体积不是很大，而且极棒的是，杠铃片架在颈部侧面的时候，就是掷铅球发力的感觉，而且比拿着铅球更舒服，我觉得正是我偶然发现这个练习后，我的铅球很快满分了，不过教练让我拿女生球练技术也很重要。

　　铅球的下肢发力是闭链式发力，上肢发力是开链式发力，躯干有旋转/抗旋转的特征，发力过程是超越器械的末端释放。

　　所以高翻、推地雷管是铅球的经典下肢力量训练。上肢和躯干的经典练习是药球的弹道式训练（末端释放）。铅球的周期训练阶段

　　还有一个需要注意的是，铅球会造成严重的两侧差异，所以这个需要注意，因为会增加受伤风险，也会影响其他项目成绩（降低其他项目的动作经济性）。800米

　　800米是神奇的东西，心情不好跑800，感冒发烧跑800，当然这是一个调侃的笑线米专治各种不服。我没练体育之前，跟着体育生测过一次800米，因为好胜心和不知道节奏，第一次跑800，就失禁了，尿控制不住的流，下肢瘫软了半小时，才站起来。

　　800米是糖酵解供能为主的项目，产生较高的乳酸。所以800米的训练方法非常简单，就是间歇训练法，分为最酸训练法和乳酸耐受力训练法，目标是提高身体和大脑耐受乳酸和缓冲乳酸的能力。

　　1.肌肉内无氧酵解供能要取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶的活性2.缓冲乳酸的要取决于碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。3.脑细胞对酸的耐受力经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力提高。如短跑和短泳运动员对静脉血CO2含量增多的耐受力比长跑和长泳运动员增强，这也是短跑和短泳运动员对长期无氧训练产生的适应。

　　800米和其他三项的训练存在干扰效应，所以必须好好安排周期，不然训练了，却进步小。

　　800米在体考里是最后一项考，体考前3天，需要高碳和碱性食物饮食，为了增加糖原和碱储备。当然还有很多很多细节，不能一一分享了。

　　800米的训练思路简单来说，先是跑的久，一般在持续训练法，在准备期进行。然后是跑的快，一般用间歇训练法，一般在专项准备期和赛前期。最后是800米的重复跑，一般在赛前期。后面会说周期训练的分期。

　　其他需要注意的是，800米需要好的节奏，还有心态。因为800米前，真的太紧张了，很多人习惯性赛前呕吐。如果满分跑2分03秒的话，第一圈不能太快，控制在57-60秒。第二圈在弯道有加速的意识，进入直道，放开冲刺。至于呼吸，先是鼻子呼吸，然后才口鼻呼吸，跑步节奏和呼吸节奏协调起来。